《十分钟冥想》读后感
这几年meditation也就是冥想🧘♀️是个时髦词汇，尤其欧美人特别热衷于此。我也曾经在某些心理学会议上了解过些皮毛。几年前试着做过几回冥想，但由于一直不得要领，心也不静，每次都会睡着图片，之后就基本上没有尝试了。
最近发现这本《十分钟冥想》，看完觉得指导实操还是很不错的，主要是采用了循序渐进的方式，比较容易实践起来。我按书中方法，每天抽十分钟进行冥想，感觉真的很好。尤其刚做完冥想的时候，会立即觉得耳聪目明。
本书作者是英国人，安迪•普迪科姆（Andy Puddicombe），他11岁开始接触冥想，试过很多种冥想方法。二十多岁时，听从内心召唤，他来到亚洲成了一名佛教徒，之后几十年都在各地寺庙隐修。2004年，他带着简单的梦想回到英国，创办了“头脑空间”这个冥想练习项目。
他的目标很简单：使冥想不再如人们所想象的那样神秘、陌生，让它更容易被大众接受，让更多的人从中受益。安迪现在已经是英国保健委员会注册的临床冥想顾问，被《泰晤士报》誉为全英最佳冥想导师。
全书由导言和六个大章组成。
导言大概介绍了冥想、心灵、正念和头脑空间的概念。
冥想既是一项技能也是一种体验，有广泛的适用范围，除了被用来稳定情绪，改善人际关系和专注力，还被用来治疗各种与压力相关的症状，其中包括但不限于长期焦虑、抑郁、愤怒、依赖、强迫行为、失眠、肌肉紧张、性功能障碍和经前期综合征。
基本上任何需要用心的事情都能从冥想中受益。事实上，我们整个生活都是通过心灵来体验的。我们的人生幸福感、满足感以及积极的人际关系都来自我们的内心。因此每天花上几分钟来训练和养护我们的心灵是明智的做法。
冥想不是让你变成一个不同的人或者更好的人，而是关于觉醒训练的体验，让你理解为什么会有那样的想法和感受，是你在训练的过程中培养健全的洞察力。冥想会告诉你如何与自己目前的这种状态与感受和平相处。
神经科学家用核磁共振发现由于神经的可塑性，长期修习冥想的人大脑结构本身发生了变化。大脑中与幸福快乐相关的区域变得更加厚实、结实。
正念意味着心在当下，活在此刻，而不是分心走神、纠结执迷、陷入沉思。冥想就是一种为练习正念提供最佳条件的技法。正念是学习改变对生活方式的体验，带着一种深层的满足感以原有的方式生活。正念并不在于你正在做什么，而在你做事情的时候如何管理自己的心灵。
头脑空间是冥想和正念练习的结果，是一种深层的宁静感、满足感、不可动摇的富足感，无关当时的情绪。头脑空间是不依赖于表面情感的心灵特性。
第1章 接触
介绍了作者当初去寺院接触到冥想的过程，他在冥想练习过程中走过的弯路。提到他去的第一个寺庙每天要进行18小时的冥想，睡眠时间只有大约3小时。那时候作者误解冥想就是停止思考。
后来他经过点拨发现心灵就像野马，需要给它足够的空间，让它感到自在，不要太紧张。要少对冥想体验做评判。
正念和冥想是意识到自己的情感，对情感保持觉醒，体验、承认它们，与情感共存，但不任由它们摆布。
第2章 练习
作者建议把自己的呼吸作为首要的工具。
十分钟冥想之概要
预备
找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直
确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）
设好十分钟的闹铃
签到
做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛
将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上
扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。
留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情。
专注于呼吸
留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉
留意每次呼吸带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是深还是浅，粗重还是顺畅
在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10
重复这个过程，循环5-10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去
结束
注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒
将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉
在准备好之后，缓缓睁开眼睛，站起来
第3章 整合
除了静坐冥想，还有行走冥想、站式冥想、卧式冥想、跑步冥想、睡眠冥想。
日常生活中可以练习行动中的正念、正念饮食、正念行走、正念睡眠。
研究表明，哪怕参与者每天只冥想很短的时间，只做了5天，就有更多血液流向他们大脑中控制情感和行为的区域；正念会提高压力下的业绩；冥想可以把入睡所需时间缩短一半；正念可以帮助你赶上截止日期；冥想使你保持聪敏机警，衰老带来的大脑灰质减少情况也会被冥想效应抵消。
第4章 践行
冥想只有在你去做的时候才会起作用！虽然正念修习可以在任何时间、地点进行，但替代不了每日的冥想静修。只有真正每天抽十分钟坐下来冥想之后，才会看到它的好处。
每天选择对自己最合适的时间，找一个合适的不被打扰地坐10分钟的地方，穿着宽松舒服的衣服，身体保持向上坐直的姿势，双腿双脚平放，手放腿或者膝盖上，闭眼。
第5章 正念生活
视角：合理选择看待生活的角度会让你对负面思维模式更加警惕
交流：理解他人
感恩：心嗅蔷薇，抽出时间去感恩
善良：对自己、对别人，少评判、更开放的思维模式
慈悲：换位思考
平衡：平静泰然
接纳：抗拒是徒劳的，发现我们需要对什么放手
平静：对不耐烦放手，带着适度的好奇心来留意自己的不耐烦
投入：坚持下去
心在：灵巧地生活，具备妙观察智
第6章 冥想案例
篇幅有限，这本切实指导冥想实践的书就给大家介绍到这里，最后再次总结一下冥想的过程
第一步：找个舒服的凳子，放鬆身体和精神，任由头脑中的各种杂念跑出来，你要做的只是一个“警觉的旁观者”。注意，要旁观，否则完全放松后就睡著了。
第二步：将注意力集中到自己的感官，比如专注地观察某件物品或者聆听外部的声音。发现自己分心了，就轻轻的将注意力收回来，无需懊恼，因为这很正常。
第三步：观察脑海中的观念，想像把快乐的分享他人，把痛苦的想像为自己替别人承担的。这样做的好处是我们能更好的“旁观”。
冥想并不能让我们更幸福或快乐，但能帮助我们对已经发生的事情以更恰当的情绪去反应。希望大家都能尝试以正念指导生活，每天抽出一点时间进行冥想，锻炼和养护对我们来说最重要的心灵！